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Depuis la reprise à la mi juillet 2019 j'ai l'immense plaisir de collaborer avec l'Iron Gym Nak Muay Academy ou je suis en charge de la préparation physique et en particulier du travail de musculation pour le team compétiteurs. Travail toujours délicat qui demande de la précision, le challenge est d'augmenter la force et la vitesse des compétiteurs sans en faire des bodybuilders. Je remercie l'entraineur, Sebastion Gerson, pour la confiance qu'il m'accorde.

C'est un réel plaisir de travailler avec un staff de passionnés et une équipe de compétiteurs.

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Une des clés de votre succès est la planification!

Quand vous commencez un programme d'entrainement, tous vos entraînements des semaines a venir doivent se trouver dans votre agenda avec la même importance qu'un rendez-vous professionnel! Vous ne rateriez pas un rendez-vous professionnel ou un rendez-vous chez le médecin parce qu'il pleut ou parce qu'il y a une émission à la tv!

Pour votre entrainement c'est pareil.

Si vous avez prévu de suivre un cours de Pilates et de vous entraîner deux fois en musculation cela doit être dans votre agenda! C'est le meilleur moyen d'éviter de décrochage.

Une autre partie de la planification qui est souvent négligée c'est votre programme. Vous devez savoir avant de commencer ce que vous allez faire et le temps que vous aller y consacrer! La question ne se pose pas si vous suivez un cours mais la question est primordiale pour un entrainement en musculation ou en intervalle!

J'entends souvent des gens se demander entre eux "tu travailles quoi aujourd'hui?" et de répondre "je ne sais pas encore"

Vous devez savoir, dans le cas de la musculation par exemple, les groupes musculaires qui vont être ciblés, le nombre de séries, le type de mouvement, le type de contraction, et le temps que vous prévoyez pour réaliser ce programme.

Si vous ne connaissez pas votre programme, vous serrez un permanence déconcentré (le pire est de regarder des exercices sur son téléphone entre chaque série), vous n'aurez pas de régularité ni de cohérence donc pas ou peu de résultat.

Résumons.

Planifier le quand
Planifier le comment
Planifier le pourquoi!

Donc vous savez des semaines à l'avance que tel jour, vous ferez tel type d'entrainement sur tel groupe musculaire.

Bon entraînement!

Le fitness est un business et, comme tous les business, il doit être rentable. Ne perdez pas cela de vue quand vous rentrer dans un club de fitness. Dans chaque club on va vous promettre le suivi le plus efficace et professionnel, les meilleurs coachs, les meilleurs profs de cours collectifs et les cours les plus efficaces ! Bref quand vous signez votre abonnement c'est tellement beau que vous en auriez presque l'impression de vendre votre âme au diable.

Il faut savoir une chose : En Belgique le fitness et le coaching sportif ne sont absolument pas réglementés. Ce qui veut dire qu'un patron de salle de fitness n'a pas obligatoirement les capacités de vous faire un programme et de vous orienter de manière efficace, cela veut dire aussi qu'un instructeur de cours collectif s'est peut-être contenté d'étudier une chorégraphie par chœur sans comprendre ce qu'il fait, et sans être au point techniquement donc incapable de corriger les participants, enfin cela veut dire aussi que la personne qui vous prend en charge en salle n'a peut-être aucune connaissance en préparation physique ou en anatomie.

Il faut savoir aussi que jusqu'il y a peu il n'existait même pas de diplôme ou d'école pour devenir coach sportif. Tout ce qu'il existait en Belgique c'était des formations dans le privé ou à l'étranger que certains ont suivi et ont approfondi conscient que la pratique sportive ne doit pas être laissée à la mode, au marketing et au Hazard. Certains kinés et professeurs d'éducation physique se sont aussi installés comme coach, ils ont l'avantage d'avoir étudié l'anatomie et la physiologie mais ont-ils étudié la préparation physique ? Sont-ils capables de guider un adulte dans une salle de musculation ? Jusqu'il y a quelques années non, pas sans formation complémentaire. Heureusement beaucoup se sont formés et les choses évoluent.

Mais passons pour le statut juridique.

Les mythes du fitness, voilà le sujet du jour ! Quels sont-ils et pourquoi sont-ils si tenaces ?

Nous allons aujourd’hui en sélectionner 5.

La réponse est en partie déjà donné dans l'introduction, ils sont tenaces par manque de formation et de connaissances des "professionnels" du secteur et surtout par mercantilisme ! On vous dit ce que vous voulez entendre, on vous fait croire que tout est facile ou, pire, on vous dit que ce n'est plus de votre âge, que ce n'est pas adapté à votre sexe, à votre situation familiale et qu'il vous faut vous contenter de ce que vous avez et l'entretenir. On pousse le mercantilisme tellement loin qu'on ne corrige plus la technique des participants des cours collectifs par peur de perdre le client ! En gros, on préfère que vous vous fassiez mal plutôt que de bousculer vos certitudes. Et si vous avez mal, on vous dira que c'est la vie et que vous n'avez plus 20 ans !

Mythe nr 1

Quand on vieillit il ne faut faire que des efforts dit "doux"

Faux, faux et re faux, l'âge venant nous perdons notre masse musculaire (donc notre force), elle diminue d'année en année ainsi que notre production hormonale. Une pratique sportive bien encadrée que ce soit en musculation, en fonctionnel ou en intervalle permet de freiner cette tendance, bref de freiner le vieillissement et ses effets visibles (rides, relâchement musculaire, prise de poids). Ce n'est bien sûr pas une raison pour délaisser les cours de yoga ou de Pilates ! L'entrainement en force des seniors est très important pour maintenir une activité hormonale, pour maintenir un bon tonus musculaire, une bonne condition physique et entretenir votre masse osseuse. Savez-vous qu'une étude réalisée sur des maître nageurs de 50ans aux USA a prouvé que les cinquantenaires maintenant une activité sportive régulière ont une vie sexuelle aussi intense que des jeunes adultes de 25 ans ? Eux c'est clair n'ont pas trop de problèmes hormonaux !

Donc pas d’excuses ! Oui à 50, 60 ou 70 ans on peut faire de la musculation ou même du cross fit. En gardant seulement à l'esprit qu'on ne récupère pas aussi vite et que le volume d'entrainement ne sera pas aussi grand que pour un jeune athlète de 20ans ! Mais à 50 ans j'ose espérer qu'on a appris a écouter son corps. Aussi n'oubliez pas que nous perdons ce que nous n'entretenons pas, si vous ne travaillez ni votre force ni votre condition physique ne vous étonnez pas de ne plus en avoir ! Mais je vous rassure, dans ce cas-là il n'est pas trop tard pour s'y mettre !

Ah oui ! Encore une chose.... Quand on débute une activité en force ou en intervalle, il est normal d'avoir des courbatures. Ce n'est pas lié à l'âge, c'est le lot de tout débutant. Mais vous verrez, elles seront de moins en moins intenses et vous finirez même, dans une certaine mesure, par les apprécier.

Mythe nr 2

Pour perdre du poids il faut faire de l'endurance à basse intensité.

Faux !

Si je calcule basiquement, une femme de 55kg qui court une heure à allure modérée brûle en moyenne autour de 350 calories, en supposant qu'elle ait une diététique pour inverser la tendance de la prise de poids, il lui faudrait courir plus ou moins pendant 26 heures pour brûler un kilo de graisse. C'est un peu schématique comme raisonnement mais cela vous donne une idée. Il faut savoir aussi qu'avant de commencer a consommer des graisses en endurance il faut entre une demie heure et cinquante minutes... bref au final c'est assez peu efficace, ou disons plutôt que ça risque de prendre beaucoup de temps. 

A l'inverse, un entrainement en intervalle ou en force va augmenter votre dépense calorique au fil des séances, bref plus vous serrez entrainés, plus vos muscles seront forts, plus vous brûlerez ! Vous brûlerez pendant mais aussi après ! Vous ferez monter votre métabolisme beaucoup plus haut, il lui faudra du temps pour redescendre (jusqu'à 24h) et pendant tout ce temps vous continuer a brûler ! 

Et en bonus, au repos vous consommerez plus que votre voisin marathonien et encore plus que votre autre voisin sédentaire.

Autres points positifs : augmentation de la masse osseuse, diminution du risque de maladies cardiaques, diminution de la cellulite, augmentation de la production de certaines hormones.

Mythe nr 3

L'intervalle pas pour les débutants.

Faux ! Et offrez "l'intervalle training pour les nuls" a celui qui vous sort des âneries pareilles !

Qu'est-ce que l’intervalle ? 

L'entraînement fractionné ou par intervalles ou intermittent ou par répétitions est une méthode d'entraînement sportif avec une séance décomposée en plusieurs cycles d'exercices comprenant une phase de travail suivie d'une phase de récupération. Un protocole d'entrainement fractionné se définit par l'intensité et la durée du travail, l'intensité et la durée des récupérations, le nombre de répétitions.

Prenez un débutant et un confirmé et vous leur faite faire une séance de 10 x 30 secondes à 80% du RC avec 30 seconde de récupération. Les deux seront capable d'aller à 80% de leur rythme cardiaque, la différence sera que le débutant va peut-être courir à 8km/H là où le confirmé atteindra peut-être une vitesse de 15km/h. Donc pas de panique si vous débutez, normalement si votre coach à un cerveau il ne vous demandera pas les performances d'un athlète de haut niveau mais il veillera à vous maintenir dans la bonne zone de travail ou vous progresserez et améliorerez vos performances.

Une fois encore pour les débutants, il y aura des courbatures.

Mythe nr 4

La musculation ce n'est pas pour les femmes

Faux, Faux, Faux et.... Misogyne !

Non Mesdames vous n'aurez pas les épaules d'un catcheur en faisant un peu de musculation ! L'hypertrophie est quelque chose de difficile et encore plus difficile chez les femmes étant donné qu'elles produisent dix fois moins de testostérone que les hommes (hormone anabolisante).

Le "juste raffermir un petit peu" ou le "juste un peu affiner" n'existent pas ! Si vous voulez des cuisses fermes ou des fesses fermes il faut.... Les muscler ! En gardant à l'esprit qu'il vous sera impossible de développer la même musculature qu'un homme... du moins naturellement. 

La gonflette n’existe pas non plus…. Pour prendre du volume, il faut du lourd, du très lourd !

Par contre ce qu'on ne vous explique jamais (sans doute par manque de formation) c'est la congestion !!

Qu'est-ce que la congestion musculaire ?

La congestion est l'afflux sanguin dans les muscles, elle apparait rapidement si vous faites de longues séries avec des charges légères. Les muscles sont alors gonflés de sang et sont du coup plus volumineux et les veines deviennent apparentes. Mais pas de panique ! Après l'entrainement la congestion s'estompe, les muscles libèrent le sang accumulé et le volume disparaît et les veines reprennent leur aspect initial. Donc ce volume musculaire est momentané ! Les muscles étaient juste gonflés de sang, il n'y a pas de prise de masse musculaire.

Par contre cette congestion a beaucoup d'avantages que nous développerons une autre fois.

Mythe nr 5

On peut perdre de la graisse localement !

Pour être général, nous dirons non quoi que....

Si vous êtes débutant la réponse est clairement non, donc un programme de musculation triceps-abdos-adducteurs ne vous aidera pas a "juste affiner un peu", il ne vous apportera pas ou peu de résultat (intensité trop basse), des frustrations et il risque en plus de vous créer des déséquilibres. Si vous voulez du résultat travaillez votre corps dans son entièreté, voyez global et non local. Travaillez des mouvements pluri articulaires et n'ayez pas peur de monter un peu vos charges au fil des semaines ! Vous rendrez votre corps plus fort, plus énergivore donc, avec une bonne alimentation, moins gras.

Les pros du culturisme arrivent a éliminer localement.... Mais ils ont déjà un taux de graisse très bas ! Dans leur cas c'est de l'ordre du détail et de la finition.

Voilà !

C’est tout pour aujourd’hui, des mythes il y en a d’autres, il y en a beaucoup et nous aurons le temps d’en parler une autre fois !

J’espère que ces quelques lignes vont vous aider dans la poursuite de vos objectifs et n’hésitez pas a prendre contact avec moi si vous voulez en savoir un peu plus !

Bon entrainement !

Coach Chris.

No pain, no Gain... Si tu veux maigrir fais des abdos... si tu veux te muscler prends des prots... Plus tu t'entraines, plus vite tu seras au top....

Des petites phrases qu'on entend tous les jours!

Dans les salles de fitness j'entends souvent les gens mesurer la qualité de leur travail à la douleur qu'ils ressentent. Mais pensent-ils seulement a l'origine de leur douleur? Ressentir le travail dans ses muscles est normal mais vous avez l'impression d'être passé sous une moissoneuse batteuse et que vous avez du mal a marcher pour quitter la salle de sport vous vous êtes-vous vraiment bien entrainé? J'entends aussi un tas de légendes urbaines sur le sport et la musculation comme le fameux "no pain, no gain" (ok, c'est le genre de phrase a l'américaine qui "le fait" quand on donne un cours collectif), comme aussi "pour maigrir faites des crunchs abdominaux (ce qui est faux... raccourcir le grand droit pousse le ventre vers l'avant et entraine un déséquilibre de votre posture, si les grands droits sont trop court et trop fort, ce que l'on provoque en faisant un crunch, les côtes et le bassin vont se rapprocher et le dos se courber vers l'avant avec tous les dégats sur le long terme pour le dos et le périnée).

On entends souvent parler de méthodes comme le cross training ou la méthode Lafay. Ces méthodes ne sont pas du tout mauvaises en soi mais allez savoir pourquoi une partie de ces méthodes sont systématiquement "oubliées" 

Dans la méthode Lafay par exemple on parle de l'importance du travail du diaphragme... et mis a part dans les cours de Yoga, pilates ou Abdos autrement (Méthode DE GASQUET) cette partie importante de la méthode Lafay est systématiquement "zappée"! Et je ne vous parle pas de l'importance du gainage et de la posture en cross training (comme dans toutes les activités physiques d'ailleurs)....

Alors un petit tour des idées FAUSSES (enfin d'une partie):

IDEE FAUSSE Nr 1

Faire un maximum de répétitions vous aidera à dévellopper vos abdominaux.

FAUX!

il n’y aura pas de progrès tant que vous ferez les mêmes exercices. Contrairement aux "légendes urbaines", c’est en intensifiant votre entraînement que vos abdominaux apprendront à stabiliser la masse de votre corps. il faut varier vos exercices ou y apporter des modifications. 

En bref et en plus d'être un massacre pour votre dos, faire 300 ou 400 crunchs est inutile! la douleur que vous ressentez n'est en rien en rapport avec vos résultats.

Cette idée s'applique a tous les muscles. Soulever un haltère de la même manière sur de longues séries ne va pas dévellopper le muscle.

IDEE FAUSSE Nr 2

Travailler ses abdos nécéssite des grands mouvements et des racourcissements.

FAUX!

c’est la stabilité et non la mobilité qu’il faut favoriser pendant un exercice pour abdominaux.

Il a déjà été maintes et maintes fois prouvé que courber sa colonne vertébrale de manière excessive pour exécuter des relevés de buste est très néfaste vu que cela tord de manière dangereuse les disques intervertébraux, en n’opposant aucune résistance aux abdos. Les exercices doivent être variés entre gainage, gainage dynamique et légers raccourcissements.

IDEE FAUSSE Nr 3

Pour travailler ses obliques rien de tel que les exercices de rotation.

FAUX!

Ce ne sont pas les meilleurs exercices, n'oubliez pas que vos obliques travaillent aussi dans le gainage et le centrage.

IDEE FAUSSE Nr 4

S'étirer pour prévenir les courbatures

FAUX!

Une idée trés courante chez les sportifs et même chez beaucoup d'instructeurs. Pour faire simple, les courbatures sont des micro lésions souvent dues à la phase d'étirement (excentrique) du muscle pendant l'effort. Quand on étire les muscles à la fin d'un entrainement ça ne change rien, et pire, cela peut même les agraver! Si nous avons de moins en moins de courbatures au fil des entrainements c'est parce que dans la plupart des cas les muscles s'habituent a l'effort et subissent moins de micro lésions donc les courbatures diminuent. 

Pour prévenir les courbatures le mieux est de s'échauffer. Je conseille souvent aux participants débutants en cours collectifs de venir un quart d'heure avant le cours collectif pour s'échauffer sur un ergomètre (vélo, vélo élliptique,..) afin de faire monter la température des muscles et de gagner en souplesse. Les tendons en deviennent plus élastiques et le taux d'oxygène de le sang en est augmenté.

Après l'entrainement le mieux reste des séances de décrassage (marche, vélo)

L'idéal pour l'assouplissement est de pratiquer des séances d'étirement a part de vos entrainements (stretching, yoga, ...)

IDEE FAUSSE Nr 5

Les muscles se dévelloppent pendant l'entrainement.

FAUX!

On pourrait même dire que c'est l'opposé qui arrive car c'est pendant l'entrainement nous sommes en phase de catabolisme, ce qui veut dire que l'on détruit de la fibre musculaire. C'est durant les phases de récupération que l'on reconstruit! Cela veut dire qu'il faut une bonne hygiène de vie pour optimiser cette reconstruction. La faute la plus fréquente est de s'entrainer tous les jours sans laisser le temps aux muscles de se reconstruire en leur laissant des jours de repos.

Repos ne veut pas obligatoirement dire inactivité. Mais travailler le même muscle tous les jours est contre productif. Aussi il faut un équilibre entre les séances de musculation, de cardio et de repos. On peut profiter d'un jour de repos pour faire un décrassage ou du stretching. Le résultat n'en sera que plus probant.

IDEE FAUSSE Nr 6

Transformer le gras en muscle.

FAUX!

On élimine la graisse et on fabrique du muscle. Mais il n'y a aucune relation entre les deux! Il n'est pas rare d'entendre "qu'il faut faire du gras" avant une phase de prise de masse en musculation. C'est totalement faux! Les muscles étant, en gros, fait de protéines ou serait donc le rapport avec les lipides?

IDEE FAUSSE Nr 7

Si je travaille tout le corps je vais devenir trop musclé (celle-ci est une spéciale fille ^^)

FAUX!

La musculature d'un bodybuilder ne tombe pas du ciel, même si certains sites web prétendent pouvoir vous la donner en trois ou six mois. Et surtout le muscle ne se dévelloppe pas du jour au lendemain. Pour avoir un corps de bodybuilder il faut des années d'entrainement en musculation et de la patience... beaucoup de patience!

Par contre ne travailler que ses abdominaux et ses fessiers aura pour seul conséquence un déséquilibre musculaire qui se fera sentir plus tard.

IDEE FAUSSE Nr 8

"Quel exercice puis-je faire pour perdre entre les cuisses ou juste sur le ventre"

FAUX!

On ne maigrit pas localement! Si quelqu'un vous prétend l'inverse dans une salle de sport posez-vous la question de savoir si il sait de quoi il parle!

Si vous voulez perdre des cuisses ou d'une autre partie du corps il faut adapter son régime. Passer des heures a faire des abdos ou a travailler vos cuisses si vous n'avez pas une balance calorique adéquate est une perte de temps, une source de déception et parfois un risque de blessure!

IDEE FAUSSE Nr 9

Si mes muscles ne sont pas congestionnés, je ne me suis pas bien entrainé.

FAUX

Il est agréable de sentir ses muscles congestionnés et gonflés en fin d'entrainement. Ce n'est que la conséquence de l'afflux sanguin bloqué dans les muscles! Il est pourtant vrai que la congestion est un des (nombreux) facteurs impliqués dans la croissance musculaire. Un débutant peinera a sentir cette congestion par manque de muscle tout comme il est possible de sentir une congestion en faisant une série de 100 répétitions avec une charge très légère. Dans le derniers cas il est fort probable que votre muscle ne grossisse guère.

La congestion n'est que l'indiquation que vous travaillez le bon ou les bons muscles cibles!

Le seul indiquateur est la progression au fil des entrainements! pas la congestion ni la sensation brûlure! Si vous vous "crâmez" a chaque entrainement mais que votre physique n'évolue que très peu c'est que votre entrainement est inéfficace.

IDEE FAUSSE Nr 10

Si je m'entraine beaucoup et tous les jours je progresserai plus vite!

FAUX!

La seule chose qui ira plus vite c'est votre frustration. Cette idée rejoint celle qui est de croire qu'on se muscle pendant l'entrainement. Le repos fait partie de l'entraînement. C'est la que vos muscles se réparent et s'adaptent a vos efforts. Il arrive souvent qu'on remarque que quelqu'un vient tous les jours s'entrainer à la salle pendant des mois puis il disparait par démotivation et manque de résultat.

3 ou 4 séances d'entrainement par semaine sont largement suffisantes et efficaces!

Aussi plus l'effort est violent, plus le repos et les décrassages doivent être adaptés. Beaucoup d'adeptes du fitness extrême tombent dans ce piège! Certes il y aura des résultats dans un premier temps mais ensuite il y aura stagnation et après il y aura les blessures. N'oubliez jamais que quand il n'y a pas de progression c'est que votre entraînement est devenu ou est inéfficace!

IDEE FAUSSE Nr 11

Si je me gave de Whey protein je vais me muscler plus et plus vite!

FAUX!

Les compléments alimentaires sont inutiles chez les débutants! Le corps ne faisant pas de réserve de protéines, toute protéine inutile sera évacuée par votre corps. Les compléments alimentaires comme la whey ne seront efficaces que quand votre corps en aura besoin, c'est a dire quand votre alimentation sera insuffisante. Donc si vous n'avez pas déja un certain niveau le pot de whey protein que vous avez acheté est en train de partir dans vos toilettes. Vous avez juste enrichi un vendeur! Merci pour lui!

Des idées comme celles-là il y en a malheureusement beaucoup en circulation...  elles feront l'objet d'un autre billet!

En attendant! bon entrainement à tous et prenez soin de vous!

www.coachchris.be - novembre 2013

sources: leaderfit,coachchris.be, santemedecine.com,bloggeneralisthautetofr.com,lafay,eurekasante.fr,santemedecine.net,

By Ben Van Leeuwen

The burpee - developed by renowned Eastern Bloc gymnastics coach Vladimir Burpee - has long struck fear in the hearts of all those who have heard the cry “drop down and give me 20”, only to rise back up feeling the pain and getting ready to run to the bathroom with a mouth full of last night’s dinner.

The burpee can be performed anywhere and at any time making it the go-to exercise for sadistic trainers the world over.

Now before I go any further, I must confess, I do tell a lie. As far as my knowledge goes there is no Vladimir Burpee and I do not know how this simple and effective exercise got such a strange name.

What I DO know is that the burpee burns energy like nothing else holding the mantle as the king of body weight fat burning exercises. 

I also know that they are being butchered and misapplied in local parks and gyms all around Australia and could be potentially bringing you closer to an injury rather than the sexy, firm and sculpted body that you are after.

This article will show you the safest and most effective ways to perform and progress the burpee as well as some basic programming tips, so that ALL of you can benefit from this killer exercise coming into summer.

Bench Burpees

For the same reason we wouldn’t let a novice pump out push ups from the floor right away before building the appropriate strength, the burpee is no different.

In fact, even with a new client with a decent training background, I would rarely ask a client to go straight to the floor right away, before they develop the right amount of hip flexor length/strength and core control.

• Reason 1 - You should start with bench burpees, it requires less hip mobility and you perform the exercise in a more upright position. Less demand on hip mobility, means less chance of falling into lumbar flexion to make up for the lack of flexibility in the hip, which is murder for the lower back.
• Reason 2 - Less Lactic Acid

Let’s face it burpees are hard. Whenever you use multiple muscle and joints through multiple plains of movement in the one exercise you’re going to build some fatigue. So now you have two options:

1. Slowly work up to burpees, or

2. Make them easier

Whichever you go with is fine but please do not fall into category three:

3. Perform multiple reps of advanced burpees while out of shape, then wonder why you hurt your back and vomited everywhere in the studio.

Got it? Good. Moving on...

You will still get a training effect from a knee high bench, so don’t be afraid to air on the side of caution.

Source: LT NETWORK